对“错失焦虑”说不：合理使用社交媒体

■ 刘瑾仪  孙 琪

生活现象

你是否常常抱着手机，无意识地打开锁屏查看有没有新消息？你是否经常漫无目的地沉迷刷抖音、小红书？如果是，而且很频繁，那么“错失焦虑”可能正在困扰你哦。

心理解析

“错失焦虑”，又名错失恐惧，是指个体因担心错失他人的重要信息或新奇经历而产生的一种以焦虑为主，并伴有恐惧、失落、担忧等消极感受的弥散性复合情绪体验。例如害怕错过聚会、担心遗漏朋友的八卦。强烈期待知晓他人所做之事、持续查看社交媒体、频繁参与社交活动等都是其主要表现。柴唤友等人（2018）指出，“错失焦虑”会使我们的身心健康很容易受到线上活动的影响，提升个体的压力感，降低自尊和主观幸福感。2016年壹心理公布的调查显示，在我国有高达78.3%的受访者体验到“错失焦虑”。随着网络化和智能化进程的进一步推进，“错失焦虑”正变得越来越普遍。

研究者张亚利等人（2021）使用元分析发现，社交媒体使用与“错失焦虑”存在显著正相关。该研究支持了大众传播的社会认知理论：人的主体因素、行为和环境因素三者之间是相互作用的，社交媒体使用会将个体与社区网络和社交环境联系起来，进而强化个体的认知、情感和行为。首先，通过浏览朋友或重要他人在社交媒体上暴露的大量信息，个体知晓了更多自己未曾参与的精彩事件和体验，这种相对剥夺感加剧了紧张不安和被排斥感的消极情绪。其次，社交媒体上的信息往往经过精心编辑和修饰，极具炫耀性和夸张性，对此类信息保持高度关注增加了个体上行社会比较的可能，使其认为他人的生活比自己的更加精彩纷呈，进而导致“错失焦虑”的出现。

如何降低“错失焦虑”？

合理使用以图片、视频为中心的社交媒体。张亚利等人（2021）的研究表明，不同类型的社交媒体使用与“错失焦虑”之间都存在相关关系，但以图像为中心、精彩性和丰富性更强的社交媒体与“错失焦虑”的联系更紧密。它的视觉冲击力更强，更容易导致认知偏差，因此主动为这类社交媒体设置时间限额是一个不错的选择。

重视线下活动，建立现实生活中的关系。虚拟的社交平台所展示的信息看似丰富精彩，却仍然无法替代个体的亲身经历和体验。让我们尝试从手机世界中脱离出来，与他人进行面对面的交流和互动，感受世界的真实模样，不要在虚拟世界中自寻烦恼。

练习自我同情。自我同情是指以关心、友善和悦纳的态度对待自己，对自己不要过于严苛。在日常生活中，我们可以更多地关爱自己，减少对他人行为的过分关注，避免与社交媒体上的人进行无意义的上行社会比较。可以通过探索学习如“呼吸锚定冥想”和“身体扫描”等简单的正念练习来给予自己温暖和理解。