谁偷走了我的睡眠？

■ 叶慧雅  洪 佳  郑逸农

一、教育现象

看完这集就睡、再刷一遍社交软件、再熬一会儿也没事……不少人会在夜晚迟迟不愿入睡。心理学上将这种现象定义为“睡眠拖延”，是指个体在不受外界客观因素干扰的情况下，习惯性推迟预先计划的就寝时间的行为。

熬夜的危害性已经是老生常谈，可许多人尤其是年轻人却仍然挣扎在熬夜的前线。

二、心理解析

睡眠拖延可能反映了以下潜在的心理机制。

压抑欲望，竟花光所有力气。研究表明，白天拒绝过更多诱惑的人更倾向于在睡前放纵自己，从而推迟睡眠。人们在经历繁忙的一天后已经消耗了自身大部分的自我控制资源，到了晚上自控力就比较匮乏，不足以支撑自己抵制诱惑。

我失去的，今晚一定要拿回来。个体心理学开创者阿德勒认为，当人们因生理或心理问题感到受挫，便会不自觉用其他方式来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。当我们总要将大量时间用于工作、人际关系甚至恋爱矛盾时，受自己掌控的时间便大大减少。我们用熬夜换来对时间的支配感，以此平衡白天丢失的自由支配感。

沉浸活动，引发睡前时间丧失感。睡前沉浸式活动，指令人沉浸其中并逐渐丧失时间感的活动，例如看电视、玩手机等。一项研究发现，睡前拖延行为与媒体观看习惯密切相关。沉浸式体验造成了“时间都去哪了”的错觉，使人难以从娱乐活动中抽身。

懒得上床，逃避睡前日常活动。不少人会对于睡前刷牙、洗澡、卸妆等活动产生厌恶和逃避，尤其在寒冷的冬天，洗澡甚至脱衣都成为一个难题，更不想一下就钻到冰凉的被窝里。我们可以把这种现象简称为“懒得上床”。研究者认为，睡前日常活动是嵌入在睡眠与休闲活动之间的一个阶段。如果人们在享受了一段夜晚的闲暇时光后，想要再次重新启动去完成这些睡前日常活动就容易逃避，并可能因拖延这些活动而最终拖延睡眠。

三、具体举措

主动寻求适当满足。白天，我们可以偶尔在一些小事上放纵自我，例如吃一顿高热量食品、买一个心仪的物品，而不是一直严格压制自我需求。这样在适当满足自我需求的同时，可以留更多的自控资源到夜间，去抵抗网络上的各种娱乐诱惑来按时睡觉。

使用执行意向策略。执行意向，是具有if-then结构的高度具体的计划，也就是当情景Y发生时，我将执行行为Z。因此，我们可以在环境中增加和睡眠联结起来的线索。每当遇到这样的情景线索，就提醒我们要准备睡觉了。例如设置一个睡眠闹钟或是睡前打开一盏颜色独特的灯，这样每当闹钟响了或这盏灯亮了，我们就会自动联想到该睡觉了。

提前营造良好睡眠氛围。设置洗漱提醒闹钟，到点关灯，睡前半小时远离电子产品，避免睡前玩节奏紧促的游戏和看剧情紧凑的视频，手机到点自动关机，与希望早睡的舍友们互相监督。

如果你也想摆脱睡眠拖延的困扰，不妨从今晚放下手中的手机开始！